Wie Angst und Stress krank machen!

Wie Angst und Stress krank machen!

6 WEGE, WAS SIE DAGEGEN TUN KÖNNEN!

Die Corona-Krise stellt uns vor große Herausforderungen. Plötzlich findet man sich in Situationen wieder, die vorher undenkbar waren. Der mögliche Verlust des Arbeitsplatzes, Kurzarbeit, Insolvenz, Einschränkungen im öffentlichen Leben und vieles mehr. Solche Ereignisse machen Angst und verursachen Stress. Die Nebenniere schüttet in solchen Situationen große Mengen an Stresshormonen aus,  wie Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol.

Die Stresshormone sorgen dafür, dass der Körper auf die Gefahrensituation optimal vorbereitet wird und das Herz, die Muskulatur und gewisse Hirnareale stärker durchblutet werden. Die Folge ist: der Blutdruck steigt und die Bronchien weiten sich, damit die Lunge mehr Sauerstoff aufnimmt. Zuckerreserven aus der Leber werden freigesetzt, um das Gehirn und die Muskeln mit ausreichend Energie zu versorgen. Die Muskeln von Rücken, Nacken und Schultern spannen sich an, damit die motorischen Reflexe schneller werden. Alles in unserem Körper ist jetzt optimal auf Kampf und Flucht vorbereitet. Was in den Zeiten als Jäger und Sammler, als es um das nackte Überleben ging, noch sinnvoll und nützlich war, ist für den zivilisierten Menschen heutzutage ein Problem geworden.  

Stress und Angst waren in Urzeiten immer mit Bewegung und Kampf verknüpft, sei es, dass man vor einem wilden Tier davonlaufen oder sich gegen einen gegnerischen Stamm verteidigen musste. In der modernen Welt sind die Stressoren eher emotionaler Art: Konflikte am Arbeitsplatz, Verlust des Ansehens, Angst nicht den gesellschaftlichen Normen zu genügen, Leistungsdruck, permanente Erreichbarkeit, Junk-Food uvm. Dieser permanente Dauerstress macht krank, da unter Dauerstress vermehrt das Stresshormon Cortisol ausgeschüttet wird.

Das Dauerstress Hormon Cortisol

Cortisol aktiviert die katabolen (energieabbauenden) Stoffwechselvorgänge und stellt so dem Körper genügend Energie (Glukose) zur Verfügung. Darum wird Cortisol auch als Glukokortikoid bezeichnet. Es erhöht den Blutzuckerspiegel, um die wichtigen Organe des Tages, wie Gehirn, Muskulatur und Leber mit Energie zu versorgen. Zusammen mit dem Schlafhormon Melatonin wird es rhythmisch über die Nebenniere ausgeschieden.

Die Produktion und Ausschüttung von Cortisol beginnt in der Regel in der zweiten Nachthälfte (ca. 4.00 Uhr) und ist in ihrer Konzentration zwischen 7.00 und 9.00 Uhr am Höchsten, um eine optimale Vorbereitung für die Tagesbelastungen sicherzustellen. Danach fällt der Cortisolspiegel wieder ab und erreicht in den Abendstunden seinen Tiefpunkt.

Unter dem Einfluss von Cortisol

  • steigt die Körpertemperatur
  • wird der Energiestoffwechsel aktiviert und die Energieverteilung  geregelt
  • steigt der Blutdruck, lebenswichtige Organe werden besser durchblutet und mit Sauerstoff versorgt
  • werden Schmerzreaktionen und mögliche Entzündungen gehemmt – unter starkem Dauerstress kommt es regelrecht zu einer Hemmung des Immunsystems

Die Cortisol-Gesamtproduktion ist nicht altersabhängig, jedoch kommt es mit zunehmendem Alter zu einer stärkeren Cortisolausschüttung im Fall einer Belastungssituation.

Cortisol und das Immunsystem arbeiten antizyklisch, so dass in der Nacht durch den niedrigen Cortisolspiegel das Immunsystem aktiv an den Regenerationsprozessen arbeitet. Durch Aufregung, negative Berichterstattung, künstliches Licht oder kohlenhydratreiches Abendessen (klassisches Abendbrot)  steigt der Cortisolspiegel abends an und die Arbeit des Immunsystems wird blockiert. Auch wird die Produktion wichtiger Hormone, die für die Körperregeneration und die Zellerneuerung zuständig sind, wie das Wachstumshormon STH und das Schlafhormon Melatonin,  gehemmt.

Die Folgen eines dauerhaft erhöhten Cortisolüberschusses sind

  • Stoffwechselstörungen
  • Übergewicht und erhöhtes Bauchfett
  • Autoimmunerkrankungen
  • und Depressionen

Kommt es durch Dauerstress und Angst zu einer chronischen Cortisolüberproduktion, schwächt dies nach und nach die Nebenniere und die Produktion von Cortisol fällt ab. Das heißt, es entwickelt sich eine  chronische Nebennierenschwäche, die sich dann in

  • Antriebslosigkeit
  • Chronischer Müdigkeit
  • Infektanfällgikeit
  • und einem Burn-out

zeigt. Cortisol-Mangel ist also eine Folge von langanhaltenden Stressbelastungen und führt schlussendlich zum Burnout-Syndrom.

Durch den dauerhaften Stresszustand wird anfangs die Tages-Cortisolproduktion deutlich gesteigert, im Laufe der Zeit mit einhergehender Nebennierenschwäche jedoch zunehmend reduziert, wodurch der natürliche Cortisol-Tagesrhythmus erheblich gestört und schließlich aufgehoben wird.

Die folgenden 6 Tipps sollen helfen, aus der chronischen Stress- und Angstschleife herauszufinden:

1. Meditation und Dankbarkeit

Studien zeigen, dass bereits 12 Minuten Meditation pro Tag ausreichen, um Stress abzubauen.

Und so geht’s: 
Suchen Sie sich einen ruhigen Platz. Sorgen Sie für eine schöne und entspannte Atmosphäre. Nutzen Sie dazu auch Kerzen und eine beruhigende Hintergrundmusik. Setzen oder legen Sie sich bequem hin. Atmen Sie tief über die Nase in den Bauch ein. Legen Sie Ihre Hand auf den Bauch, um das Anheben Ihrer Bauchdecke zu spüren. Halten Sie dann für 5 Sek. die Luft an.  Atmen Sie dann wieder entspannt über den Bauch zur Nase oder Mund aus. Nach dem Ausatmen bitte wieder für 5 Sek. den Atem anhalten. Starten Sie dann wieder von vorne. Lassen Sie die Gedanken vorbeiziehen und konzentrieren Sie sich immer wieder auf Ihren Atem. Nach ein paar Minuten spüren Sie ein wohliges Körpergefühl.

Zusätzlich empfehlen wir, ein Dankbarkeits-Tagebuch zu führen, in dem Sie die schönen Momente des Tages festhalten und reflektieren. Schreiben Sie dazu jeden Tag sowohl morgens drei schöne Dinge auf, für die Sie dankbar sind und auch am Abend drei schöne Erlebnisse des Tages.

Der Fokus auf Positives stärkt positive Emotionen und hilft, das limbische System zu aktivieren. Somit ist Dankbarkeit ein Schlüssel zu Zufriedenheit und Gesundheit.

2. Herzratenvariabilität-Stressmethode

Da viele Menschen heutzutage Dauerstress als Normalzustand wahrnehmen, ist es sinnvoll, selbst den eigenen Stresslevel zu überprüfen. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die persönliche Stress-Regulationsfähigkeit zu messen. Die aussagekräftigste Methode ist die Herzratenvariabilitäts-Methode. Das Herz und das Herz-Kreislaufsystem sind die Körpersysteme, die am sensibelsten auf Stress reagieren.

Die HRV-Methode misst die Abstände zwischen den einzelnen Herzschlägen. Je variabler die Herzschläge sind, umso besser ist das für unsere Gesundheit.  Solche HRV Messungen helfen, um die eigene Stresstoleranz zu erkennen und zu verbessern.

Das optimale Training zur Verbesserung der HRV besteht aus einem ausgewogenen Rhythmus von Bewegung (Kraft-/Ausdauertraining) und Entspannung (durch Meditation und mentales Training).

Es gibt tolle HRV-Apps, die zum Teil auch kostenlos herunterzuladen sind. Eine davon ist der Stress-Guide von Kenkou. Über die Kamera wird der Puls erfasst und die HRV gemessen. Natürlich gibt es bessere und genauere Messsysteme, diese sind aber kostenpflichtig.

Ein kleiner Ratgeber, der mehr zu den Hintergründen der HRV und des HRV-Trainings kompakt aufzeigt, ist:  „Herzintelligenz kompakt“ Susanne Marx.

3. Waldbaden ein Trend der sich lohnt!

Immer mehr Studien zeigen die komplexe Heilwirkung des Waldes. Eine große Studie des Umweltpsychologen Marc Berman aus dem Jahr 2015 an der Universität Chicago zeigt: Je weniger Bäume in einer Wohngegend stehen, desto höher ist das Risiko für typische Zivilisationskrankheiten, wie Bluthochdruck oder Diabetes. Andere Studien (Prof. Qing Li und Bartman) belegen, dass sich bereits nach einem 30minütigen Waldspaziergang die Gehirnströme normalisieren und beruhigen. Somit sind regelmäßige Waldspaziergänge das beste Mittel gegen Angst, Stress und Depression.

Zusätzlich erhöhen die Duftstoffe (Terpene), welche die Bäume und Pflanzen im Wald ausstoßen, nachweislich die natürlichen Killerzellen im Blut. Auch sorgt der regelmäßige Aufenthalt im Wald von min. 4-5 Stunden pro Woche dafür, dass sich die Anzahl der Immunzellen bis zu 40% erhöhen. Der Wald ist also ein wahrer Immun-Booster.

Daher lautet unsere Empfehlung: Bewegen Sie sich regelmäßig im Wald. Nehmen Sie bewusst die Geräusche und Gerüche auf und nutzen Sie die heilende Wirkung des Waldes für Körper, Geist und Seele.

4. Lass deine Nahrungsmittel, deine Heilmittel sein

Wie bereits erwähnt, sorgt das klassische Abendbrot für eine erhöhte Ausschüttung von Cortisol und für eine Verminderung des Wachstumshormons STH. Wichtige Regenerationsprozesse des Körpers werden dadurch gestoppt und chronische Erkrankungen können entstehen.

Darum vermeiden Sie eine kohlenhydratreiche Ernährung mit Nudeln, Kartoffeln, Brot und Genussmitteln am Abend. Zudem kann ein hoher Verzehr an Nachtschattengewächsen, wie Tomaten, Auberginen, Paprika und Kartoffeln, sowie der Verzehr von zuviel Weiß- und auch Vollkornprodukten zu stillen Entzündungen (silent inflammation) bis hin zu chronischen Entzündungsprozessen der Darmschleimhaut führen. Die Folgen sind nicht selten chronische Müdigkeit, Nahrungsmittelunverträglichkeiten, Allergien, Muskel- und Gelenksbeschwerden, uvm.

Ein gesunder Darm benötigt eine kohlenhydratarme und typgerechte Ernährung mit ausreichend Ballaststoffen, gesunden Eiweissen, Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen. Ballaststoffreiches Gemüse, wie Blumenkohl, Brokkoli, Grünkohl, Rosenkohl, Rotkohl, Wirsing, aber auch Linsen und Erbsen sind zu empfehlen. Auch fermentierte Lebensmittel, wie Sauerkraut, Tempeh und Kombucha sind für den Aufbau der Darmflora wichtig.

Eine typgerechte und physiologische Ernährung ist die Basis für die Gesundheit des Menschen. Eine Therapie ohne eine auf den einzelnen Menschen abgestimmte Ernährung ist nur die halbe Miete. Darum ermitteln wir für unsere Patienten über eine Vital- und Stoffwechselanalyse die Lebensmittel, die zu ihrer jeweiligen genetischen und epigenetischen Stoffwechselprägung passen. Weitere Informationen finden Sie unter Ernährung als Medizin.

5. Nützliche Mikronährstoffe

In Angst und Stresssituationen muss der Körper mehr Energiereserven freisetzen. Damit das gelingt, sind gewisse Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und Eiweisse notwendig. Daher ist der zusätzliche Einsatz von Nahrungsergänzungsmitteln bzw. Mikronährstoffen sinnvoll.  

Im Folgenden stellen wir ein paar wichtige Nährstoffe vor:

Eiweisse (Aminosäuren) sind die Bausteine des Lebens und befinden sich in allen Zellen des Körpers. Diese werden für alle Aufbau- und Regenerationsprozesse benötigt. Besonders die 8 essentiellen Aminosäuren, wie L-Leucin, L-Valin, L-Isoleucin, L-Phenylalanin, L-Lysin, L-Threonin, L-Methionin, L-Tryptophan, die der Körper nicht selbst herstellen kann, sind lebensnotwendig und müssen über die Nahrung zugeführt werden.  L-Tryptophan ist zum Beispiel als essentielle und auch gehirnaktive Aminosäuren unentbehrlich für die Produktion des „Glückshormons“ Serotonin. 

Die besten Eiweissquellen für den regelmäßigen Verzehr sind Eier, Tiefseefisch, wie Barsch, Forelle, Lachs und Thunfisch, aber auch Geflügel und Hülsenfrüchte, wie Erbsen, Bohnen und rote Linsen aus Bioqualität.

Da die Eiweißverwertung im Stoffwechselprozess von der genetischen und epigenetischen Stoffwechselprägung eines Menschen abhängt, empfehlen wir Ihnen auch hier unsere Vital- und Stoffwechselanalyse. Über eine Laboranalyse können wir genau erkennen, welche Aminosäuren, Vitamine und Mineralstoffe Sie benötigen.

Magnesium ist für die Nerven- und Gehirngesundheit besonders wichtig. Es wirkt krampflösend und stressmindernd.

Bei Dauerstress werden durch die vermehrte Ausschüttung von Cortisol und Noradrenalin, die Vitamin B-Reserven aufgebraucht. Durch einseitige Ernährung und zu wenig Verzehr von Gemüse und tierischen Erzeugnissen kommt es häufig zu einem Defizit an Vitamin B1, B6 und B12. Dieser Mangel führt häufig zu Leistungsschwäche, sowie Konzentrationsschwierigkeiten, da diese Vitalstoffe an der Übermittlung von Nervenimpulsen ans Gehirn und an die peripheren Nervenzellen beteiligt sind. Die Widerstandsfähigkeit gegen Stress ist geschwächt  und die Synthese des Glückshormons Serotonin wird gestört. Starke Stimmungs- und Gefühlsschwankungen können sich zeigen. Personen mit häufigem Dauerstress leiden in vielen Fällen an Verhaltensauffälligkeiten, Störungen in der Wahrnehmung, chronischer Übermüdung, Reizbarkeit, Angstzuständen und Depressionen.

In der Praxis haben sich auch Avena Sativa (Hafer) als Kräftigungsmittel bei nervöser Erschöpfung, Überreizung, Herzklopfen und Schlaflosigkeit und Hypericum (Johanniskraut) mit stimmungsaufhellender Wirkung bewährt. Wichtig ist, dass vor dem Einsatz dieser Phytotherapeutika dringend abgeklärt werden muss, ob diese sich mit anderen schulmedizinischen Mitteln vertragen. Zum Beispiel verstärkt Hypericum die Wirksamkeit von Antidepressiva und darf nicht gleichzeitig eingenommen werden. Sprechen Sie daher vorher mit uns.

Ein gutes Mikronährstoffprodukt, das sich in der Zusammensetzung und Qualität in unserer Praxis als sehr hilfreich erwiesen hat, ist STRESS BALANCE von der Firma NewLife nutrition. Es beinhaltet die für den Organismus in einer Stresssituation notwendigen Mikronährstoffe,  wie zum Beispiel Vitamin B6, Vitamin B1 und Magnesium. Über die Inhaltsstoffe L-Tryptophan, die beruhigende Hopfenblüte (Avena Sativa) und Baldrian wirkt es stimmungsaufhellend und sorgt in der Nacht für einen erholsamen und guten Schlaf.

Bei starken Stressbelastungen reicht dieses Produkt aber alleine nicht aus. Hier ist der Einsatz von Injektionen- und Infusionskonzepten oftmals zielführender. Weitere Informationen finden Sie hier.

6. Die Heilende Kraft der Muskeln

Dass Bewegung Stress abbaut, ist vielen bekannt. Aber warum ist das so? Wie bereits erwähnt, war Stress in Urzeiten immer mit Flucht oder Kampf verknüpft. Die Stresshormone sorgen dafür, dass gerade die Muskulatur und das Gehirn besser durchblutet und mit Energie versorgt werden. Leider fehlt heute der Ausgleich durch Bewegung. Die bereitgestellte Energie wird nicht verbraucht und der Körper lagert diese Energie in seinen Energiespeicher, nämlich Fett, ein. Dadurch kommt es häufig zu dem gefährlichen Bauchfett, dass sich auch an die inneren Organe ablagern kann.

Desweitern schwächt Cortisol die körpereigene Abwehr. Die Entwicklung von chronisch entzündlichen Prozessen steigt. Häufig entstehen Schmerzen an Schulter-Nacken und Rücken.

2007 entdeckte die Dänische Wissenschaftlerin Beste Pedersen einen neuen Stoff, der zu der Gruppe der Zytokine (Botenstoffe) gehört, die Myokine.

Myokine sind entzündungshemmende Botenstoffe, die das Immunsystem unterstützen und werden vermehrt durch Krafttraining im Oberkörperbereich ausgeschüttet.

Darum sind Kraftübungen dem Ausdauertraining vorzuziehen. Die besten Übungen sind Liegestütze, Dips, Klimmzüge und Kniebeugen. Ein Großteil der Übungen kann Zuhause oder auch sogar am Arbeitsplatz durchgeführt werden.

Es gibt dazu zahlreiche nützliche Apps, wie z.B. das „7 Minuten Workout“, mit dem Sie in nur 7 Minuten täglich Ihre Muskeln, Ihr Immunsystem und Ihre Stressresistenz stärken.

Bewegung ist eben das halbe Leben!

Wir hoffen, wir konnten Ihnen mit diesem Blog-Beitrag ein paar nützliche Tipps geben, um aus der Stressschleife auszutreten und damit Ihre Gesundheit zu stärken. Sie dürfen diese Informationen gerne teilen. Auch freuen wir uns immer über ein Feedback.

Lernen Sie uns und unser Angebot näher kennen und besuchen Sie uns im Naturheilzentrum Alstertal. Weitere Informationen finden Sie auf unserer Homepage unter der Rubrik Therapieschwerpunkte.

Wir freuen uns auf Sie!


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